Справедливе та збалансоване харчування є абсолютно необхідним, щоб бути у 100% формі з фізичної та психічної точки зору під час спортивних змагань.Звісно, правильної дієти недостатньо для перемоги, але вона точно гарантуватиме водіям необхідну кількість та якість енергії для найкращих результатів під час тренувань і допоможе отримати результати під час багатьох тестів, заїздів, кваліфікації та гонок, без для початку, маючи організм ризик зневоднення
від Uniracer
ХАРЧОВА ДІЄТА ДЛЯ ВОДІЇВ: ПОМИЛКИ ТА ПОРАДИ
Головне правило дуже просте: немає продуктів, які можуть виграти гонку, але є багато продуктів і способів харчування, які можуть змусити спортсменів легко програти.Виходячи з цього припущення, необхідно створити для себе програму інформування про їжу та ознайомитися з кількома поняттями, корисними для встановлення правильної, збалансованої та персоналізованої дієти, заснованої на фізичних зусиллях, які необхідно витримувати.Дієта повинна бути встановлена фахівцем зі спортивного харчування за його досвідом і інструментами.Насправді для спортсмена важливо визначити тип і склад дієти, масу, жирові відкладення та інше.Існують різні методи та інструменти для вимірювання маси/жиру в організмі, деякі з яких, більш-менш поширені, ми згадуємо:
• DEXA (рентгенівська абсорбціометрія подвійної енергії), точна, але дорога;
• гідростатичне зважування, точне, але дороге;
• біоімпеданс, звичайний, точний, дуже поширений;
• плікометрія, проста, але не дуже надійна;
• NIR (ближній інфрачервоний діапазон), простий, швидкий, але не дуже точний;
• шкала імпедансу, швидка і досить точна;
• BOD POD плетизмографія, швидка та автоматизована;
• TOBEX (загальна електропровідність тіла), дуже точний, але дуже дорогий;
• Формула Вілмора-Бенке, спрощена, не підходить;
• 40, дуже точний, але дуже дорогий;
• AdipometroBodyMetrix, складний і точний.
ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД ГОНКАМИ
Харчування до та після змагань повинно бути специфічним та запрограмованим, незалежно від харчування та розкладу часу, навіть якщо є кілька помилок у спортивних змаганнях, їх ведуть професійні та початківці водії.Деякі з цих помилок зазвичай не впливають на продуктивність водіїв, особливо молодих водіїв, оскільки травна здатність останніх значно вища за норму, тому вони не порушуються.У будь-якому випадку вживання нерекомендованих продуктів або напоїв не тільки негативно позначиться на здоров'ї, але і спричинить серйозні проблеми.Крім того, звичайна втома, напруга або хвилювання під час змагань можуть мати негативний вплив на спортивні результати.
Одне з найпоширеніших непорозумінь у сфері перегонів полягає в тому, що водії довго не їдять на трасі або проводять занадто багато часу без їжі, тоді як інші їдять незадовго до початку гонки, що включає діяльність травного етапу в процесі занять спортом.Через взаємодію між діяльністю травлення та фізичною активністю ці два етапи одночасно спричинятимуть проблеми зі шлунком (важкий, кислотний, нудота, блювота) та системні проблеми (запаморочення, втома), що вплине на їхні заняття спортом або результативність.
Яких запобіжних заходів і порад щодо харчування слід дотримуватися, перш ніж козирок опуститься на трасі?
Ось список речей, які потрібно робити/не робити, щоб бути у формі під час фізичної активності:
• Зменшіть вміст жиру в їжі: уникайте смажених у фритюрі продуктів і варених жирів (не можна використовувати величезну картоплю фрі з кетчупом і майонезом у картинг-барах і на кухнях);обмежити ковбаси (брезаола і прошутто підходять);зменшити жир, приправи, сири та цільне молоко, оскільки жири вимагають тривалого перетравлення;
• перед змаганнями не насичуйтеся білковою їжею, оскільки вона не потрібна;
• вживати продукти, багаті вуглеводами, як правило, легше засвоюваними, вони сприяють збільшенню запасів глікогену в м'язах і печінці;
• обмежити цукор, у тому числі кулінарний;
• уникайте невідповідностей, які сповільнюють або роблять фазу травлення більш проблематичною, змішуючи страву, багату крохмалем, з білковою їжею (паста або рисова страва зі стейком або іншими видами м’яса, яйцями чи сиром), або дві різні білкові страви (м’ясо та сир, м'ясо та яйця, яйця та сир, молоко та м'ясо, молоко та яйця);
• не їжте їжу, яку раніше не пробували;краще їсти звичні продукти;
• пийте невеликі, але часті дози води протягом дня, а також додайте водно-сольові напої;пам’ятайте також про пораду великої Джекі Стюарт: «Коли сидите за кермом, ніколи не пийте», явно маючи на увазі алкоголь.
ХАРЧОВІ ДІЄТИ ВОДІЇВ F1
Пілоти Формули-1 потрапляють, м’яко кажучи, в екстремальні ситуації, з якими, можливо, нормальна людина не зможе впоратися.Під час перегонів водій може втратити близько 40% рідини в організмі.Крім того, автомобілі цього року набагато швидші, ніж у минулому, з більшою аеродинамікою та ширшими шинами.Водії повинні пройти спеціальну фізичну підготовку, щоб бути готовими до вищих G-сил і особливо до рухів тіла та голови.Під час літніх перегонів або в надзвичайно спекотних місцях (Малайзія, Бахрейн, Бразилія, щоб назвати лише три), пілоти Формули-1 змушені витримувати високі температури всередині автомобілів на довгих дистанціях на швидкостях, які часто перевищують 300 км/год, спеку та втому. поєднані небезпека для їх здоров'я.У деяких GP між початком і кінцем гонки деякі водії втрачають від двох до трьох кг.Харчування відіграє важливу та фундаментальну роль у найкращій підготовці до гонок, тож що зазвичай їдять пілоти Формули-1?
•Сніданок: їдять о 7:00 і складаються з 550 калорій, розподілених між вівсянкою, різноманітними фруктами та насінням, приблизно 40 мл води з невеликою кількістю лимона для кращого зволоження, а також зелений чай;
• Ранковий перекус: 285 калорій, що складається зі злаків та арахісу, фруктів, багатих на вітамін С, і приблизно 25 cl кокосової води;
•Обід: на 12.30, не перевищує 780 калорій, розділений на меню, що включає сою, овочі, коричневий рис.Все доповнюється кавою або зеленим чаєм і невеликою кількістю чорного шоколаду;
•Полудень: банановий і яблучний сік;
• Вечеря: о 21.00 з меню, що включає м'ясо або рибу, запечену картоплю та салат, а на десерт йогурт і червоні фрукти.Нарешті три-чотири печива з невеликою кількістю варення, порція фруктів і зелений чай перед сном.
ЛИЧ-НА-ТЕТ З ВОДІЄМ: САЙМОН ОЛІН
Сімнадцятирічний швед Сімон Олін, який відзначився минулого року під час гонки в Крістіанстааді чемпіонату Європи CIK-FIA, розповідає про свої харчові звички та стиль.
Саймон досить добре знає різницю між вуглеводами, жирами, білками, вітамінами та мінералами.Незважаючи на свою ідеальну статуру, він не дуже скрупульозно дотримується справжньої персоналізованої спортивної дієти, заснованої на його типі статури та його спортивній діяльності, і він все ще не користується спеціалізованим дієтологом: це нас здивувало, оскільки для підготовки до змагань, він тренується в тренажерному залі п'ять-шість разів на тиждень.
У будь-якому випадку він дуже обережний, щоб їсти їжу, яка є здоровою та відповідає його потребам.Що він їсть у день змагань?
Він снідає близько 7:30 ранку йогуртом, пластівцями, фруктовим соком, сухофруктами та білковим порошком, змішаним з бананом або невеликою кількістю молока.Іноді він пропускає ранковий перекус і може вибрати енергетичні батончики.Він обідає за 1,5 години до змагань: вважає за краще їсти багато макаронів і овочів.Після гонки Саймон практично нічого не їсть, але зізнається, що в разі відмінного результату він поступиться «не рекомендованою» їжею, наприклад, смачним десертом.Нарешті, вечеря ґрунтується на вуглеводах (він любитель піци) і сухофруктах, щоб відновити енергію, втрачену протягом дня, і додати запас корисних жирів.Щодо рідини, Саймон п’є багато води під час гоночних вихідних, а також вживає ізотонічні напої для кращого та точнішого зволоження свого тіла.
Плюси і мінуси способу годування Саймона в день змагань?
Звичайно, пропуск ранкової перекусу є досить серйозним недоліком, і він усвідомлює це: ця відсутність іноді призводить до того, що він виходить на трасу без належного запасу енергії, який йому потрібен.З іншого боку, дуже позитивним є методичний підхід, який він використовує в день істини: час і налаштування їжі завжди однакові, і цей аспект допомагає йому бути готовим, коли він вирушає на перегони.
ХАРЧУВАННЯ В КІНЦІ ЗАНЯТТЯ НА ТРЕКІ
Що робити після закінчення тестів, безкоштовних і кваліфікаційних сесій або гонки?Метою харчування після тренування є реінтеграція в організмі водія втрат гідросольового розчину, що утворилися під час спортивної діяльності, для сприяння ресинтезу спожитого м’язового глікогену, відновлення структурних пошкоджень внаслідок тривалих фізичних зусиль та уникнення подальшого метаболічного перевантаження.У результаті інтенсивних і тривалих зусиль на трасі зазвичай потрібно близько 20 годин, щоб відновити запаси глікогену в м'язах, але перші дві години після завершення виступу є найважливішими для заповнення та відновлення дефіциту енергії.
Бажано:
• споживайте вуглеводи, але в меншій кількості, ніж передбачено перед гонкою;
• вживати білкові страви з варених і/або сирих овочів;
• пийте і потягуйте велику кількість рідини, пам’ятаючи, що спрага часто не є справжнім показником справжньої потреби в рідині, втраченій через потовиділення: краще пити в надлишку (легко виводиться з потом і сечею), ніж обмежувати себе;Згідно з джерелами та науковими дослідженнями, втрата води на 5% від маси тіла може призвести до 50% зниження ефективності.
ЖОДНА ЇЖА НЕ МОЖЕ ПЕРЕМОГТИ В ПЕРЕГОНІ, АЛЕ Є БАГАТО ЇЖІ ТА СПОСОБІВ ХАРЧУВАННЯ, ЯКІ МОЖНА ЛЕГКО ВТРАТИТИ
ПРИКЛАД ХАРЧОВОЇ ДІЄТИ: ДЕНЬ ПЕРЕГОНИ
Мета харчування полягає в тому, щоб гарантувати оптимальну гідратацію організму та забезпечити водія достатньою кількістю енергії, яка добре розподіляється протягом дня, щоб уникнути ризику виникнення розладів травлення, відчуття голоду або слабкості.Прийом їжі повинен здійснюватися в такій кількості, якості, часу та таким чином, щоб не створювати надмірних зусиль для шлунково-кишкового апарату, оскільки він і без того інтенсивно стимулюється тривогою та напругою, типовими для моментів перед змаганнями.
Приклад дієти спортивного харчування для змагального дня можна розділити на такі:
1. Білковий або вуглеводний сніданок, в залежності від смаку водія, мінімум за дев'яносто хвилин до розминки;
2. Ранковий перекус зі свіжими сезонними фруктами (без бананів, тому що вони вимагають тривалого перетравлення), або з бутербродом з шинкою, прошутто або брезаолою;
3. Обід із першою стравою (паста з помідорами або без них, або білий рис), невелика кількість брезаоли або прошутто з невеликою кількістю сиру пармезан і джемом, які слід споживати за півтори-дві години до змагань;
4. Полудень сезонними фруктами (обмежити банани) або смузі;
5. Обід першою стравою (макарони без приправ або простий томатний соус), білковою стравою і салатом.
Стаття створена у співпраці зЖурнал Vroom Karting.
Час публікації: 29 березня 2021 р