Справедливе та збалансоване харчування є абсолютно необхідним для того, щоб бути у 100% фізичній та психічній формі під час спортивних змагань. Звичайно, хорошого харчування буде недостатньо для перемоги, але воно, безсумнівно, гарантуватиме гонщикам потрібну кількість та якість енергії для найкращих результатів під час тренувань та допоможе досягти результатів під час численних тестів, заїздів, кваліфікацій та гонок, не піддаючи організм ризику зневоднення.
від Uniracer
ДІЄТА ДЛЯ ВОДІЇВ: ПОМИЛКИ ТА ПОРАДИ
Головне правило дуже просте: немає продуктів, які можуть виграти гонку, але є багато продуктів і способів харчування, які можуть призвести до того, що спортсмени легко програють. Виходячи з цього припущення, необхідно створити для себе програму підвищення обізнаності про харчування та ознайомитися з кількома концепціями, корисними для складання правильного, збалансованого та персоналізованого раціону, заснованого на фізичних зусиллях, які необхідно підтримувати. Раціон повинен складати спортивний дієтолог, враховуючи його досвід та інструменти. Фактично, для спортсмена важливо скласти раціон, який враховує тип і склад, масу, вміст жиру в організмі та пов'язані з цим фактори. Існують різні методи та інструменти для вимірювання маси/жиру в організмі, деякі з яких, більш-менш поширені, ми згадаємо:
• DEXA (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія), точна, але дорога;
• гідростатичне зважування, точне, але дороге;
• біоімпеданс, звичайний, точний, дуже поширений;
• плікометрія, проста, але не дуже надійна;
• БІЧ (ближній інфрачервоний діапазон), простий, швидкий, але не дуже точний;
• шкала імпедансу, швидка та досить точна;
• Плетизмографія BOD POD, швидка та автоматизована;
• TOBEX (вимірювання загальної електропровідності тіла), дуже точний, але дуже дорогий;
• Формула Вілмора-Бенке, спрощена, недоречна;
• 40, дуже точний, але дуже дорогий;
• AdipometroBodyMetrix, витончений та точний.
ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД ЗАБІГОМ
Харчування до та після змагань має бути специфічним та запланованим, незалежно від харчування та організації часу, навіть якщо у спортивних змаганнях трапляються численні помилки, якими керують професійні, так і початківці водії. Деякі з цих помилок зазвичай не впливають на продуктивність водіїв, особливо молодих, оскільки травна здатність останніх набагато вища за норму, тому вони не порушуються. У будь-якому випадку, вживання нерекомендованих продуктів або напоїв не тільки негативно позначиться на здоров'ї, але й спричинить серйозні проблеми. Крім того, звичайна втома, напруга або тривога під час змагань можуть негативно вплинути на спортивні результати.
Одне з найпоширеніших непорозумінь у сфері гонок полягає в тому, що водії довго не їдять на трасі або ж занадто довго не їдять, тоді як інші їдять незадовго до початку гонки, що включає етап травлення в процесі спорту. Через взаємодію між травленням та фізичною активністю ці два етапи одночасно спричиняють шлункові проблеми (важкість, кислотність, нудоту, блювоту) та системні проблеми (запаморочення, втому) у водіїв, що впливає на їхні спортивні результати.
Яких запобіжних заходів та порад щодо харчування слід дотримуватися, перш ніж опускати козирок перед виходом на трек?
Ось список речей, які можна/не можна робити, щоб бути у найкращій формі під час фізичної активності:
• Зменште вміст жиру в їжі: уникайте смажених у фритюрі страв та приготованих жирів (не вживайте величезну картоплю фрі з кетчупом та майонезом, яку можна знайти в картинг-барах та на кухнях); обмежте споживання ковбас (брезаола та прошуто підійдуть); зменште споживання жирів, приправ, сирів та незбираного молока, оскільки жири потребують тривалого часу перетравлення;
• не наїдайтеся білковою їжею перед змаганнями, оскільки вона не потрібна;
• вживайте продукти, багаті на вуглеводи, зазвичай легше засвоюються, і вони сприяють збільшенню запасів глікогену в м’язах і печінці;
• обмежити цукри, зокрема й кулінарний цукор;
• уникайте невідповідностей, які уповільнюють або ускладнюють фазу травлення, змішуючи страву, багату на крохмаль, з білковою їжею (макарони або рисову страву зі стейком або іншими видами м’яса, яйцями чи сиром), або дві різні білкові страви (м’ясо та сир, м’ясо та яйця, яйця та сир, молоко та м’ясо, молоко та яйця);
• не їжте їжу, яку ви раніше не куштували; краще їжте звичні страви;
• пийте невеликі, але часті дози води протягом дня, а також вживайте гідросольові напої; пам’ятайте також пораду великої Джекі Стюарт: «Коли ви за кермом, ніколи не пийте», явно маючи на увазі алкоголь.
РАЦІЄНТИ ПІЛОТІВ ФОРМУЛИ-1
Пілоти Формули-1, м’яко кажучи, стикаються з екстремальними ситуаціями, з якими, можливо, звичайна людина не змогла б впоратися. Під час гонки пілот може втратити навіть близько 40% рідини в організмі. Крім того, цьогорічні автомобілі набагато швидші, ніж у минулому, мають набагато кращу аеродинаміку та ширші шини. Пілоти повинні проходити спеціальну фізичну підготовку, щоб бути готовими до вищих перевантажень, особливо до рухів тіла та голови. Під час літніх гонок або в надзвичайно спекотних місцях (Малайзія, Бахрейн, Бразилія, і це лише три з них) пілоти Формули-1 змушені витримувати високі температури всередині автомобілів на великих дистанціях зі швидкостями, які часто перевищують 300 км/год, а спека та втома в поєднанні становлять небезпеку для їхнього здоров’я. На деяких Гран-прі між початком і кінцем гонки деякі пілоти втрачають від двох до трьох кг. Харчування відіграє важливу та фундаментальну роль у найкращій підготовці до гонок, тож що зазвичай їдять пілоти Формули-1?
• Сніданок: споживається о 7:00 ранку та складається з 550 калорій, розподілених між вівсянкою, різноманітними фруктами та насінням, приблизно 40 мл води з невеликою кількістю лимона для кращого зволоження, а також зеленого чаю;
• Ранкова закуска: 285 калорій, що складається зі злаків та арахісу, мішаних фруктів, багатих на вітамін С, та приблизно 25 мл кокосової води;
• Обід: встановлений на 12:30, не перевищує 780 калорій, розділений на меню, що включає сою, овочі, коричневий рис. Все це доповнюється кавою або зеленим чаєм та невеликою кількістю темного шоколаду;
• Полуденок: бананово-яблучний сік;
• Вечеря: о 21:00, меню включає м’ясо або рибу, печену картоплю та салат, а на десерт – йогурт та червоні фрукти. Насамкінець три-чотири печива з невеликою кількістю варення, порція фруктів та зелений чай перед сном.
ОБЛИЧЧЯМ ДО ОБЛИЧЧЯ З ВОДІЄМ: САЙМОН ОЛІН
Сімнадцятирічний шведський спортсмен Сімон Олін, який минулого року відзначився під час гонки в Крістіанстаді чемпіонату Європи CIK-FIA, розповідає нам про свої харчові звички та стиль.
Саймон добре знає різницю між вуглеводами, жирами, білками, вітамінами та мінералами. Незважаючи на свою ідеальну статуру, він не дуже ретельно дотримується справжньої персоналізованої спортивної дієти, що базується на його типі статури та змагальній активності, і він досі не користується послугами спеціалізованого дієтолога: це нас здивувало, оскільки для підготовки до змагань він тренується в тренажерному залі п'ять-шість разів на тиждень.
У будь-якому разі, він дуже ретельно стежить за тим, щоб їсти здорову їжу, яка відповідає його потребам. Що він їсть у день перегонів?
Він снідає близько 7:30 ранку йогуртом, пластівцями, фруктовим соком, сухофруктами та протеїновим порошком, змішаним з бананом або невеликою кількістю молока. Іноді він пропускає ранковий перекус і може обирати енергетичні батончики. Він обідає за 1,5 години до змагань: він віддає перевагу їсти багато макаронів та овочів. Після гонки Саймон практично нічого не їсть, але зізнається, що у разі відмінного результату він поступиться «нерекомендованою» їжею, такою як смачний десерт. Нарешті, вечеря базується на вуглеводах (він любить піцу) та сухофруктах, щоб відновити втрачену протягом дня енергію та додати необхідний запас корисних жирів. Що стосується рідини, Саймон п'є багато води під час гонкових вихідних, а також користується ізотонічними напоями для кращого та точнішого зволоження організму.
Плюси та мінуси способу годування Саймона в день змагань?
Звичайно, пропуск ранкових перекусів — це досить серйозний недолік, і він це усвідомлює: через цю нестачу він іноді виходить на трасу без належного запасу енергії. З іншого боку, дуже позитивним є методичний підхід, який він застосовує в день істини: час і налаштування їжі завжди однакові, і цей аспект допомагає йому бути готовим, коли він вирушає на гонку.
ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕК-СЕАНСУ
Що робити після тестів, вільного часу та кваліфікації або гонки? Мета післятренувального харчування полягає в тому, щоб реінтегрувати втрати гідросалінів, що утворюються під час спортивної діяльності, в організм водія, щоб сприяти ресинтезу спожитого м'язового глікогену, відновити структурні пошкодження, що виникли внаслідок тривалих фізичних навантажень, та уникнути подальшого метаболічного перевантаження. В результаті інтенсивних та тривалих навантажень на трасі зазвичай потрібно близько 20 годин для відновлення запасів м'язового глікогену, але перші дві години після завершення виступу є найважливішими для заповнення та відновлення дефіциту енергії.
Доцільно:
• приймайте вуглеводи, але в меншій кількості, ніж передбачено перед змаганнями;
• вживайте білкові страви з вареними та/або сирими овочами;
• пийте та робіть великі ковтки, пам’ятаючи, що спрага часто не є справжнім показником реальної потреби у рідині, що втрачається через піт: краще пити більше (легко виводиться з потом та сечею), ніж обмежувати себе; згідно з джерелами та науковими дослідженнями, втрата води на 5% маси тіла може призвести до 50% зниження працездатності.
ЖОДНА ЇЖА НЕ МОЖЕ ВИГРАТИ ПЕРЕГОНИ, АЛЕ Є БАГАТО ЇЖІ ТА СПОСОБІВ ХАРЧУВАННЯ, ЯКІ МОЖУТЬ ЛЕГКО ПРОГРАТИ
ПРИКЛАД РАЦІЄНТУ: ДЕНЬ ПЕРЕГОНІВ
Мета харчування полягає в тому, щоб гарантувати оптимальну гідратацію організму та забезпечити водія достатньою кількістю енергії, яка добре розподіляється протягом дня, щоб уникнути ризику виникнення розладів травлення, відчуття голоду або слабкості. Прийом їжі повинен бути таким, щоб він відповідав кількості, якості, часу та способу, щоб не створювати надмірного навантаження на шлунково-кишковий апарат, оскільки він і так сильно стимулюється тривогою та напругою, типовими для передгонових моментів.
Приклад спортивного харчування на змагальний день можна розділити наступним чином:
1. Білковий або вуглеводний сніданок, залежно від смаку водія, щонайменше за дев'яносто хвилин до розминки;
2. Ранковий перекус зі свіжих сезонних фруктів (без бананів, оскільки вони потребують тривалого перетравлення), або з бутербродом з шинкою, прошутто чи брезаолою;
3. Обід з першої страви (паста з помідорами або без них, або білий рис), трохи брезаоли або пршуто з невеликою кількістю пармезану та тарта з джемом, який слід спожити за півтори-дві години до забігу;
4. Полуденний перекус із сезонних фруктів (обмежте банани) або смузі;
5. Вечеря з першої страви (паста без приправ або простий томатний соус), білкової страви та салату.
Стаття створена у співпраці зЖурнал картингу Vroom.
Час публікації: 29 березня 2021 р.